明日の身体と心の自立を助ける
 キララ鍼灸院
円山
札幌市中央区
健康保険  労災保険指定施術所

 味噌汁のヨウ素について 
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健康を考えて我が家では夕食には、天然素材の大豆を使った発酵食品である味噌汁を必ず飲んでおります。 味噌汁には、血管年齢の若返り、老化防止、美肌、コレステロールの抑制、ガン予防などと、いろいろな健康上の効能が多いです。


使用する味噌はダシ入りでなく、原材料は大豆、米、食塩だけを使った無添加の味噌を使用しております。 値段的にもこなれていて、むしろダシが入っていない分安かったりします。

ダシ汁は昆布とかつお節で自前でその都度作っております。



ここでは、昆布のダシ汁に含まれるヨウ素についてお伝えします。


ヨウ素は甲状腺ホルモンの原料となるものです。 甲状腺ホルモンは体の代謝を調整する重要なホルモンです。 要は元気の素のようなホルモンです。


ヨウ素が不足すると甲状腺ホルモンの分泌が低下して寒がり、むくみ、疲れやすいなどの元気がない症状がでます。 反対にヨウ素を過剰摂取すると今度は体の代謝が増大し、暑がり、イライラ、息切れ、不眠、動悸がするなどの症状がでます。


橋本病のように自己免疫疾患により甲状腺の機能が低下している所に、ヨウ素の過剰摂取をすると、弱っている甲状腺を力ずくで無理やり動かせようとする事に成ります。 それで甲状腺は無理が重なることで機能低下して症状が悪化します。 その対処法としてヨウ素の多い海藻類の食事制限があります。


ネットで、「ヨウ素」で検索すると消化不良をきたす程の様々な情報がでてきます。

まずは厚生労働省 「統合医療」情報発信サイト ヨウ素の記事を参考にして貰えればと思います。


またヨウ素の容出量は以下のURLを参考にさせて頂きました。


平成 20 年度厚生労働科学研究費補助金
(循環器疾患等生活習慣病対策総合研究事業)
日本人の食事摂取基準を改定するためのエビデンスの構築に関する研究
-微量栄養素と多量栄養素摂取量のバランスの解明
コンブ加工食品のヨウ素含量  分担研究者 吉田 宗弘 関西大学 教授


摂取の基準は 厚生労働省の日本人の食事摂取基準(2015 年版)を参考にしました。

上記のPDFファイルの38ページにヨウ素の記述があります。


どれも上記のハイライト部分をクリックして貰えれば、そこの飛びます。


話が長く成りましたので、要点だけをまとめます。

ネットには答えがなく、独自に考えました。
日々の暮らしの中で無理なく、重要な甲状腺ホルモンの原料となるヨウ素を適切に摂取するにはどうすかを考えました。


●まとめ

1日のヨウ素の摂取量は少なくても、多くてもダメです。

味噌汁のダシに使う昆布には一日の推奨値を遥かに超えるヨウ素が含まれています。


乾燥昆布100g当たり     230000ug です。

乾燥昆布5g(10cm*5cm)           11500ug   普通に使う量です。

カットわかめは100g当たり     8500ug   です。

1日の推奨摂取量は        130ug    です。


普通に使う量の5gを全部食べると推奨摂取量の100倍ほどになり、とんでもない事が分かると思います。


従来の昆布ダシをとる方法は、うま味重視で、ヨウ素の摂取量は考慮されていません。 それで、結果として推奨値を大きく超える事になります。 場合によっては、1日の耐容上限値を超える事もあります。



基本の考え

★1日1回、週に5日は味噌汁を飲みます。

 ダシは昆布だしとかつお節を使います。


★基本は昆布は食べない、

 水でダシを取って加熱はしない、

 ダシを取り終わったら捨てるです。


★レシピ

1.ダシに使う昆布の量は 5g(10センチ * 5センチサイズ)

2.水は500㏄から600㏄ 3人分。

3.昆布を水で1時間浸し取り出す。 昆布は加熱しない。

  ヨウ素のダシ汁への溶け出しは30分でもあまり変わりません。


夏に水1時間で取るレシピは、ミシュラン3つ星「かんだ」の主人の昆布だしの取り方です。


水で1時間でも十分にうま味成分がでるようですが、時間ない場合は、ぬるま湯(40℃くらい)で20分程度でも感覚的にはいいような気がしていますが、良く分りません。  基本は室温の水で夏は1時間です。



4.ダシを取り終わった昆布は、勿体ないですが捨てます。

5.ダシに具材を入れて煮ます。

6.具材が煮終わったら、火を止めて、薄削りのかつお節を少々(豪華に30gも入れません、2摘まみ程度です)入れて1分から2分おいて取り出します。 そのまま食べてもOKです。

7.適量の味噌を入れる。



昆布のうま味成分のグルタミン酸とかつお節のイノシン酸の相乗効果で十分に美味しいので、昆布とかつお節の量を節約できます。


★この方法でダシ汁をつくると一人当たりの味噌汁(160ccから200㏄)中に


ヨウ素の量は             380ug

1日の推奨摂取量は          130ug

耐容上限値(推奨値の23倍)      3000ug

米国の耐容上限値(推奨値の8倍)1100ug


一人当たり380ugのヨウ素量は、推奨摂取量をしっかり満たしており、日本と米国の耐容上限値内に余裕で収まっております。 1日のヨウ素の摂取量として適切ではと思っております。


もし昆布の短時間加熱(5分から15分)でダシ汁を作るとヨウ素の量は380ugから1920ugに大きく跳ね上がります、そして米国の耐容上限値を軽く超えてしまいます。


また毎食の3回に味噌汁を飲むと 380ug * 3回 = 1140ug の総ヨウ素の量となり、米国の耐容上限値を超えますので、やはり日常的に飲む昆布だしの味噌汁は1日1回が望ましいのではと考えています。


もしどうしても複数回の味噌汁を飲みたい時は、2回目以降は昆布だしを止めて、ダシ雑魚やかつお節にすれば大丈夫です。


●補足

具材として、カットわかめ1g(ティースプーン山盛り1杯)追加するとヨウ素は 85ug が増える程度です。 1gや2gくらいなら入れて良いし、入れなくもいいです。 昆布から比べててヨウ素の少ないカットわかめですが、少し多く食べると流石にヨウ素量が気になり出します。

何事もバランスが重要です。


ちなみに「カットわかめ」は、製造過程で、湯通りをしてヨウ素が取り除かれています。 湯通りされていない「生わかめ」は、昆布と同じ扱いになります。 習慣的に毎日食べるとヨウ素過剰になる危険性があります。 注意して下さい。


乾燥昆布を水1時間では10%のヨウ素の移行率です。 それが短時間加熱では50%となります。 更に長時間の煮込みになるとそれは70%まで上昇します。 昆布を煮込む料理法ではヨウ素が過剰となります。 注意が必要です。 沸騰まで煮込むと灰汁もでます。 それで、ダシ汁を取るベストな方法は、やはり「かんだ」の水で取る方法だと考えています。我が家は水でダシ汁を取っています。



従来の昆布ダシをとる方法では、日本の耐容上限値(推奨値の23倍)は超えませんが、米国の耐容上限値(推奨値の8倍)を超える推奨値の15倍以上摂取量となります。

1日3回の味噌汁の飲食をしたり、ちょっと多めに昆布の使用をすれば、直ぐに日本の耐容上限値も超えます。



日本は海藻を多くとる文化があり、日本の特異性で耐力があると言う事で推奨摂取量の 130ug に対して、日本の耐容上限値は3000ugとかなり高い余裕度を持っております。


しかし、毎日の食習慣の味噌汁を考えると、ヨウ素は様々な食材や加工品に含まれていて、気づかぬまま摂取していますので、毎日の味噌汁単独では米国の平均摂取に近い300ug代の数値がよいのではと思っております。


長期に渡るヨウ素の過剰摂取が、甲状腺を過剰刺激して甲状腺の過労死(機能低下)を引き起こすような事を避ける為にも、ヨウ素の過剰摂取を避けたいものです。


日本の長寿命化もありますので、日々の食事で大切な臓器である甲状腺を労り、長く大切に使いたいものです。



 アクリルアミドについて   
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食品に含まれているアクリルアミドと言う化学物質があります。

発がん性や神経毒性の懸念がある物質です。


農林水産省のホームページで詳しく説明されています。


「食品中にアクリルアミドができる主な原因は、原材料に含まれているある特定のアミノ酸と糖類が、揚げる、焼く、焙るなどの高温での加熱(120℃以上)により化学反応を起こすためと考えられています。水分含有量の少ない場合には、特にアクリルアミドができやすくなるとされています。」  農林水産省のホームページからの抜粋です。


ジャガイモ メークイン2個

もっと詳しく知りたい方は、上記のハイライト部分をクリックして貰えれば農林水産省のアクリルアミドの情報までジャンプします。


■まとめ

米、小麦、ジャガイモなど炭水化物を含む食品を高温で加熱すると発生します。

特に含有量が高くて部が悪いのは、ジャガイモを揚げたポテトチップです。


ジャガイモ以外でも、ほとんどの食材で発生するので、避けようとすると食べれるものが無くなってしまいます。


それでポイントは日々の生活の中でどのように危険性を低減させるかです。 ちょっと考えてみました。


1.ポテトチップは基本買わない。

  習慣的に高頻度でおやつとして食べない

  子供は好きなので、たまに買って食べています。


2.気持ち的に揚げ物はできるだけ作らない、買わない。

  これも頻度も問題です。 実際に作る頻度は下がりました。


3.揚げ物、炒めものから蒸しもの、煮物にシフト

  生で食べれるものは、生で食べる。


4.炒めもをする場合でも、少しでも温度をさげる。

  強火から中火、弱火に。 または蒸し焼き。


5.高圧、低圧の切り替えの圧力なべを使っています。

これまでは高圧を使って、短時間で柔らかくなったと喜んでいました。今はそれを使う時には、ささやかな抵抗ですが、時間よりも温度を気にして低圧で使います。


6.ジャガイモは栄養価が高いので(ビタミンB、Cやミネラル等)、味噌汁の具として煮て食べています。 頻度も量もそれなりに食べています。


これだと加熱温度は100度以下なるので、アクリスアミドの発生を抑える事ができると考えています。



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2019/4/26 更新


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