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味噌汁のヨウ素について
味噌汁
健康を考えて我が家では夕食には、天然素材の大豆を使った発酵食品である味噌汁を必ず飲んでおります。 味噌汁には、血管年齢の若返り、老化防止、美肌、コレステロールの抑制、ガン予防などと、いろいろな健康上の効能が多いです。
使用する味噌はダシ入りでなく、原材料は大豆、米、食塩だけを使った無添加の味噌を使用しております。 値段的にもこなれていて、むしろダシが入っていない分安かったりします。
ダシ汁は昆布とかつお節で自前でその都度作っております。
昆布のダシ汁に含まれるヨウ素
ここでは、昆布のダシ汁に含まれるヨウ素についてお伝えします。
ヨウ素は甲状腺ホルモンの原料となるものです。 甲状腺ホルモンは体の代謝を調整する重要なホルモンです。 要は元気の素のようなホルモンです。
ヨウ素が不足すると甲状腺ホルモンの分泌が低下して寒がり、むくみ、疲れやすいなどの元気がない症状がでます。 反対にヨウ素を過剰摂取すると今度は体の代謝が増大し、暑がり、イライラ、息切れ、不眠、動悸がするなどの症状がでます。
橋本病のように自己免疫疾患により甲状腺の機能が低下している所に、ヨウ素の過剰摂取をすると、弱っている甲状腺を力ずくで無理やり動かせようとする事に成ります。 それで甲状腺は無理が重なることで機能低下して症状が悪化します。 その対処法としてヨウ素の多い海藻類の食事制限があります。
ネットで、「ヨウ素」の記事
ネットで、「ヨウ素」で検索すると消化不良をきたす程の様々な情報がでてきます。
まずは厚生労働省 「統合医療」情報発信サイト ヨウ素の記事を参考にして貰えればと思います。
またヨウ素の容出量は以下のＵＲＬを参考にさせて頂きました。
摂取の基準は 厚生労働省の日本人の食事摂取基準（2015 年版）を参考にしました。
上記のPDFファイルの38ページにヨウ素の記述があります。
どれも上記のハイライト部分をクリックして貰えれば、そこの飛びます。
ヨウ素のまとめ
話が長く成りましたので、要点だけをまとめます。
ネットには答えがなく、独自に考えました。
日々の暮らしの中で無理なく、重要な甲状腺ホルモンの原料となるヨウ素を適切に摂取するにはどうすかを考えました。
昆布のヨウ素の量
1日のヨウ素の摂取量は少なくても、多くてもダメです。
味噌汁のダシに使う昆布には一日の推奨値を遥かに超えるヨウ素が含まれています。
乾燥昆布100ｇ当たり 230000ug です。
乾燥昆布5ｇ(10cm*5cm) 11500ug 普通に使う量です。
カットわかめは100g当たり 8500ug です。
１日の推奨摂取量は 130ug です。
食べると推奨摂取量の100倍を超える
普通に使う量の5ｇを全部食べると推奨摂取量の100倍ほどになり、とんでもない事が分かると思います。
従来の昆布ダシをとる方法は、うま味重視で、ヨウ素の摂取量は考慮されていません。 それで、結果として推奨値を大きく超える事になります。 場合によっては、1日の耐容上限値を超える事もあります。
基本的な考え方、習慣的に食べる時
★1日1回、週に5日は味噌汁を飲みます。
ダシは昆布だしとかつお節を使います。
★基本は昆布は食べない、
水でダシを取って加熱はしない、
ダシを取り終わったら捨てるです。
ここでの説明は習慣的に連続して食べた場合です。
たまにに食べる分には問題ありません。
レシピ 美味しく健康的な味噌汁
１．ダシに使う昆布の量は 5g（10センチ * 5センチサイズ）
２．水は500㏄から600㏄ 3人分。
３．昆布を水で1時間浸し取り出す。 昆布は加熱しない。
ヨウ素のダシ汁への溶け出しは30分でもあまり変わりません。
夏に水1時間で取るレシピは、ミシュラン３つ星「かんだ」の主人の昆布だしの取り方です。
水で1時間でも十分にうま味成分がでるようですが、時間ない場合は、ぬるま湯（40℃くらい）で20分程度でも感覚的にはいいような気がしていますが、良く分りません。 基本は室温の水で夏は1時間です。
４．ダシを取り終わった昆布は、勿体ないですが捨てます。
５．ダシに具材を入れて煮ます。
６．具材が煮終わったら、火を止めて、薄削りのかつお節を少々（豪華に30ｇも入れません、2摘まみ程度です）入れて1分から2分おいて取り出します。 そのまま食べてもＯＫです。
７．適量の味噌を入れる。
昆布のうま味成分のグルタミン酸とかつお節のイノシン酸の相乗効果で十分に美味しいので、昆布とかつお節の量を節約できます。
水でとる昆布ダシ汁のヨウ素の量
★この方法でダシ汁をつくると一人当たりの味噌汁（160ccから200㏄）中に
ヨウ素の量は 380ug
１日の推奨摂取量は 130ug
耐容上限値（推奨値の23倍） 3000ug
米国の耐容上限値（推奨値の8倍）1100ug
一人当たり380ugのヨウ素量は、推奨摂取量をしっかり満たしており、日本と米国の耐容上限値内に余裕で収まっております。 1日のヨウ素の摂取量として適切ではと思っております。
もし昆布の短時間加熱（5分から15分）でダシ汁を作るとヨウ素の量は380ugから1920ugに大きく跳ね上がります、そして米国の耐容上限値を軽く超えてしまいます。
また毎食の３回に味噌汁を飲むと 380ug * 3回 = 1140ug の総ヨウ素の量となり、米国の耐容上限値を超えますので、やはり日常的に飲む昆布だしの味噌汁は1日1回が望ましいのではと考えています。
もしどうしても複数回の味噌汁を飲みたい時は、2回目以降は昆布だしを止めて、ダシ雑魚やかつお節にすれば大丈夫です。
補足 わかめのヨウ素
具材として、カットわかめ1g（ティースプーン山盛り１杯）追加するとヨウ素は 85ug が増える程度です。 1gや2gくらいなら入れて良いし、入れなくもいいです。 昆布から比べててヨウ素の少ないカットわかめですが、少し多く食べると流石にヨウ素量が気になり出します。
何事もバランスが重要です。
湯通しと生わかめ
ちなみに「カットわかめ」は、製造過程で、湯通しをしてヨウ素が取り除かれています。 湯通しされていない「生わかめ」は、昆布と同じ扱いになります。 習慣的に毎日食べるとヨウ素過剰になる危険性があります。 注意して下さい。
補足 ヨウ素の溶け出す比率
乾燥昆布を水1時間では10％のヨウ素の移行率です。 それが短時間加熱では50％となります。 更に長時間の煮込みになるとそれは70％まで上昇します。 昆布を煮込む料理法ではヨウ素が過剰となります。 注意が必要です。 沸騰まで煮込むと灰汁もでます。
それで、ダシ汁を取るベストな方法は、やはり「かんだ」の水で取る方法だと考えています。我が家は水でダシ汁を取っています。
従来の昆布ダシをとる方法では、日本の耐容上限値（推奨値の23倍）は超えませんが、米国の耐容上限値（推奨値の8倍）を超える推奨値の15倍以上摂取量となります。
1日3回の味噌汁の飲食をしたり、ちょっと多めに昆布の使用をすれば、直ぐに日本の耐容上限値も超えます。
日本の昆布文化
日本は海藻を多くとる文化があり、日本の特異性で耐力があると言う事で推奨摂取量の 130ug に対して、日本の耐容上限値は3000ugとかなり高い余裕度を持っております。
しかし、毎日の食習慣の味噌汁を考えると、ヨウ素は様々な食材や加工品に含まれていて、気づかぬまま摂取していますので、毎日の味噌汁単独では米国の平均摂取に近い３００ug代の数値がよいのではと思っております。
橋本病
長期に渡るヨウ素の過剰摂取が、甲状腺を過剰刺激して甲状腺の過労死（機能低下）を引き起こすような事を避ける為にも、ヨウ素の過剰摂取を避けたいものです。
橋本病の発病の危険性が高まります。
日本の長寿命化もありますので、日々の食事で大切な臓器である甲状腺を労り、長く大切に使いたいものです。
更新 2019/4/26
体裁を更新 2023/4/17
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